ズボラでも健康に生きよ！調理ほぼ不要なおすすめ食材23選

おひとりさまの健康

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こんにちは！自炊を避けて生きてきたミドサーおひとりさま、にしゃくです。

いや～、自炊ってめんどくさいですよね？

洗い物が増えるのも手間だし、今日のメニューを考えるのも飽きてくるし…。

とはいえ毎日コンビニごはんでは、さすがに健康面が危ぶまれます。

というわけで、今日は自炊をせずともすぐ食べられて栄養豊富な便利食材（食品）たちをドドドンと大公開！

ただし！それぞれの食品に含まれている栄養とか効果について書くと薬機法だか景品表示法だかに抵触しそうで怖めんどくさいので、そういうのは自分で調べてください！

私はとりあえずご飯だけは炊いて冷凍しておいて、平日の夜はNO自炊（ごはん＋便利食材を一緒に食べるだけ）でご飯を済ませることも多々あります◎楽ちん便利で栄養満点✋

１：ご飯のお供にバッチリ！主力食材たち！

まずは一番大事な「ご飯のおかずになる主役食材」をご紹介。
どれも調理要らずでご飯のお供になる上に、食べ応え&栄養もバッチリ👍

納豆

安くておいしくて満足度高い！3拍子揃った超便利食材の代表格。

私は買ってきたらパックのまま冷凍庫に入れちゃうよ。食べる時はタレだけ外して５００Wで４０～５０秒チン。ちょっと冷たいくらいでもご飯にのせたらすぐ溶けるから大丈夫👍

たまご

言わずとしれた完全栄養食！ビジュアル的な貢献度も高し👍

白米さえ用意すれば10秒で卵かけごはんが完成！これに勝る即席栄養満タンご飯がこの世にありますか？しかもチンした冷凍うどんの上に乗せればかまたまうどんにも大変身。

ちなみにたまごの賞味期限は「生で食べられる期限」なんだそう。なので私は賞味期限までは生で、それを過ぎたらゆでたり目玉焼きにして食べてるよ👍

しらす

調理不要・丸ごと食べるのでゴミすら出ないのに魚の栄養が取れてしまう最強便利食材「しらす」。

淡白な味だからこそ、その時の気分に合わせてネギ・たまご・のり・ごま油・梅など、アレンジの幅も広くて飽きずに楽しめる。おにぎりにすればお弁当にも持っていけて何かと重宝◎

私はしらすも買ったらそのまま冷凍庫にペイッと入れて、レンジの解凍モードか、前日に冷蔵庫に入れて解凍して食べてます。冷凍の場合は2週間くらいを目安にしてるよ！

サバの缶詰、焼き鳥缶など

ご飯のお供として優秀なのはもちろん、常温保存OKで冷蔵庫内の場所を取らず、いざとなれば保存食にもなるのが缶詰の強み。

食べ終わった後の缶を洗うのが個人的にちょっと面倒だけど、開封するだけで食べられるのはやっぱり便利なのでストックするようにしています（兼保存食）。

コンビニ等の焼き魚・ハンバーグなど

がっつり食べたい！と思った時はコンビニでメインを調達するのも手。コンビニでお弁当を買うよりも、焼き魚やハンバーグなどメインだけを購入して、サブで栄養を調整したほうが個人的には体の調子がいいのでおすすめ。

２：メインにプラスして満足度アップ！サブ食材

直接ご飯のおかずにはならなくても、これがあれば満足度が一気にアップ！な食材たち。
もちろんこちらも調理不要なものばかりです🥰

もずく・めかぶ類

出来れば小さいパックに入ってるものが手軽でおすすめ。
メインに＋することで、一気に食物繊維やミネラルが加算されます👍

腹持ち的には主力商品ではないけれど、一品加わるだけで食事にメリハリがついて満足感アップ！私はもずく酢（3パック入りのやつ）を食べ比べして、お気にいりの物を毎週ストックしています。

豆腐

つるんと食べられるようで意外とお腹にたまる豆腐。かつおぶし、しょうが、ネギ、塩昆布、ごま油、キムチ、ごま…などなど、上に乗せるもの次第であっさりにもこってりにもなる美しき真っ白キャンバス！

カップタイプのインスタントみそ汁にスプーンですくった豆腐と乾燥わかめを投入すれば、あっという間に満足度◎の具沢山みそ汁に出来ちゃうのでおすすめ。

カップみそ汁

袋タイプ（自分で器を用意する）のインスタントみそ汁でもいいんだけど、とことん楽したいならカップタイプのみそ汁が断然便利！

お味噌汁やスープを飲むとお腹がいっぱいに感じやすいので、仕事から遅く帰宅した日は必ずみそ汁を飲んで満腹感をお腹に錯覚させて食べすぎを防ぎます（笑）

↓ちなみに最近はこれをいっぱいストックしてる！！仕事のストレスがたまってついつい辛いラーメンを食べたくなる平日夜に、これに豆腐を足してご飯と一緒に食べて凌いでる。


サラダチキン系

有名すぎてもはや書くこともないサラダチキン。個人的にサラダチキンでご飯を食べられないのでサブメンバーとして紹介しました。

圧倒的なヘルシーさ&タンパク質量で、食後の満足度もかなり高い。

ちなみに私はスモーク系が一番好きかも。

キムチ

いつもの食事にちょっと刺激をプラスしたい時に便利なキムチ。

私はにんにくの匂いが気になるので「におわなキムチ」というにんにく不使用のなんちゃってキムチをいつも家に常備しています。

にんにく不使用だとキムチ特有のコクはないけど、そのかわり賞味期限が近くなってきたらご飯と卵といためて「にんにく不使用のキムチチャーハン」を作ってお弁当にもっていくことが出来るから結構お気に入り◎

つけもの・ピクルス

パリポリした食感で、お口リセットに便利な漬物やピクルス。

調理不要な食材ばかりを食べているとだんだん味も食感も偏ってきちゃうので、そういう時の「飽き防止」にも一役買ってくれてると実感。

ちなみに、包丁を使ってしまうけど、たくあんを小さく刻んで納豆とまぜて食べるの超うまいです。

さくらえび・ツナ缶など

上記以外でも、桜エビやツナ缶、練り物類なんかもすぐ食べられて満足感アップ食材。私はわさび醤油で食べる笹かまぼこが結構好きです。あとは乾燥わかめやとろろ昆布など、みそ汁に加えるだけでボリュームアップできる素材も使いたいですね。

３：栄養素としてもビジュアル的にも欲しい野菜編

私にとって調理不要＝洗ったり切ったりもしたくない、なので、レタスとかの葉物をひとつひとつ洗うのも嫌。そんな私が工夫している「すぐ食べられる食材」野菜編です。

カット野菜・カットサラダ

便利食材を語るうえで外せないカット野菜・カットサラダシリーズ。今はいろんな種類が出ているし、コンビニでも手に入る手軽さが売り。

正直栄養がどのくらい入っているのか謎ですが、カットサラダを食べることで満腹感がアップして、余計な油や炭水化物を食べなくて済むので役には立ってるはず…。

ミニトマト

野菜界でもっとも手軽に食べられる食材（？）、ミニトマト。
洗いやすくて包丁もいらないところがポイント高い。
ただし私はお弁当に使うことが多いので、家ではあえて食べることはないかも。

余談ですが、お弁当用の余ったミニトマトに、生ハムとタバスコかけて食べるのが好き。

冷凍オクラ

加熱不要で食べられる便利な野菜、冷凍オクラ！

私はカット済みの物をいつもスーパーで買っているので、使う分だけビニール袋に出して冷蔵庫に放置するか、レンジで解凍。

鰹節や醤油で合えてもいいし、納豆と一緒に食べてもOK。私はカップみそ汁に入れるのもわりと好き（冷凍のまま投入するよ。入れすぎるとお湯の温度が下がるので注意）。

冷凍枝豆

オクラと同じ冷凍シリーズ、冷凍枝豆。

解凍しただけで食べられる（しかも塩味つき）商品も多くて、手軽に栄養が取れるだけじゃなく、お弁当や料理の色彩要員としても何かと便利。

お酒のおつまみとしてもぴったり！！

青汁

最近気にいっていて週１～2回飲んでいるのが粉末の青汁！

私はいつも500mlのペットボトルを持ち歩いているので、半分くらい水を飲んだあたりで青汁の粉末を入れてシャカシャカして飲んでます（水の量が多すぎるとよく混ざらない）。

栄養目的でもあるけど、あの緑色が「いかにも健康にいい」って感じでモチベーション維持につながるのもいい。モチベーションは「もっと頑張ろう」という気持ちにさせてくれるから大事！！

商品によって飲みやすさや含まれている成分が異なるので、自分に合うものを探し中。

トマトジュース

いつでもどこでも手軽に飲めて栄養補給が出来る優れものと言えばこれ！

個人的には含まれている栄養素にいろいろ期待して飲んでいる部分があるんだけど、普通に小腹が空いた時に飲むと水より満たされるからそういう意味でも重宝してる。

本当は１リットルくらいのペットボトルで買ったほうが安いんだけど、私は断然紙パック（200ml）派！

紙パックなら飲みきれないってことがないし、お弁当に野菜要素がない！みたいな時にも持っていけるからなにかと便利。あとお酒の合間に飲むとむくみにくい&二日酔いなりにくい気がする。

↓私がいつも買ってるのはこれ。スーパーとかでちまちま買うのがめんどくさくなって（あと重い）ネットでまとめ買いしてます。


５：小腹を満たせるシリーズ&くだもの

せっかく健康的な食事を意識しても、間食であれこれ食べまくったら台無しに！なるべく間食も「すぐに食べられて」「栄養があってヘルシー」な内容を心がけたい。

アーモンドフィッシュ

給食でよく食べてた懐かしの味、アーモンドフィッシュ！今食べても普通においしいし、カルシウム入ってるし、小腹も満たせて最高な間食👍

↓私が学校給食で食べてたアーモンドフィッシュ、探したらあった！！懐かしすぎる！いつもは近くのスーパーで買ったりしてたけど、次からこっち買う。


チーズ

食べた時の満足感も高くて栄養も含んでいるおやつとしておすすめなチーズ。

特に調理不要（なるべく楽に食べられる）の観点からおすすめなのは個包装の６Pチーズや一口タイプのモッツアレラチーズ！

ひとくちタイプのモッツアレラチーズは、野菜編で紹介したミニトマトと一緒にお皿に出してオリーブオイルやバジル、塩コショウなどをかければ即席カプレーゼになっておしゃれな一品にもなります。

バナナチップ・ドライフルーツ

甘い物がほしい時はバナナチップやドライフルーツ。
日持ちもするからストックしやすいのもメリット。

ドライフルーツは、健康面を考えるとシュガーコーティングされてないものや砂糖不使用と書かれたものの方がおすすめ。

油・砂糖を使ってないフリーズドライのリンゴもヘルシー&さくしゅわ食感でおいしい。職場のデスクに忍ばせるのもアリ。↓


冷凍ブルーベリー

最近アントシアニン目当てで食べ始めて、何気にハマっているのが冷凍ブルーベリー。

食べたい分だけ袋からコロコロ出して、つまようじとか竹串で一粒ずつ刺して食べてます（笑）

ちょっとしたアイス代わりになってくれるのでダイエットにも効果的！ただし、食べると口の中が紫色になるので、外出する前は食べない方がいいかも。私はいつも夜食べてる。

バナナ

包丁もまな板も必要なし、洗わず食べれる優秀フルーツ、バナナ！栄養もたっぷりで万能すぎる。

朝ごはんとして食べるのにもかなり便利で、ヨーグルトや冷凍ブルーベリー、ドライフルーツと一緒に食べれば食べ応え充分な贅沢朝食に！

内容量のわりにリーズナブルなことが多いのも素晴らしい👏

冷凍焼きいも

自然解凍で食べられる、ねっとりあま～い冷凍焼きいも！！
味も満腹感も手軽さも全てが手に入る超便利食材◎

↓サイズが小さめが食べやすくて量の調整もできるから特におすすめ。


ダイエット中のお役立ち食材としてすっかりメジャーになった焼き芋が、いつでも解凍だけで食べられるって最高すぎる。しかも超あまくて濃厚！

記事の趣旨からは思いっきり外れるけど、レンジでチンした焼き芋の上にアイスやバターを乗せてもうんまいんですよねえ…。

おまけ：使い捨て容器&割りばしでますます楽ちんに

ちなみに！！ダイソー等の100均で売ってる紙皿や割りばしをストックしておけば、洗い物すらほぼ出ないパーフェクト食事が実現！

調理不要・洗い物ゼロ・栄養満点なんて…もうわたくし拍手が止まりません。

健康志向のめんどくさがりも、ダイエットしたいズボラ人間も、みんなで楽して快適ライフを手に入れましょう🥰

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